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养生之道:胆固醇高吃什么好  

2014-11-10 22:29:00|  分类: 养生之道 |  标签: |举报 |字号 订阅

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胆固醇高吃什么好

       1.少吃或不吃动物内脏、蛋黄等胆固醇含量极高的食物,控制饮食中的胆固醇摄入(每天少于300毫克)。血液中的胆固醇主要(70%)是肝脏合成的,只有少部分(30%)来源于食物,所以仅仅依靠减少胆固醇摄入并不能从根本上治疗高胆固醇,但是控制食物中胆固醇摄入量对降低胆固醇仍然是有帮助的。根据美国心脏病协会推荐的标准,每天摄入的胆固醇宜少于300毫克或更低,而1个鸡蛋黄中的胆固醇为250~290毫克;两煮卤好的猪肝胆固醇含量更高达 469毫克。

        2.少吃肥肉和荤油,减少饱和脂肪的摄入。饱和脂肪广泛存在于肉、蛋、奶类食物中,尤其以肥肉、荤油和内脏的饱和脂肪含量为最多。饱和脂肪具有促进血液低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)生高的作用,其效力甚至超过了胆固醇本身。

        3.多吃蔬菜水果和菌藻类食物,如魔芋、木耳、海带、裙带菜、洋葱、南瓜、地瓜等,这些食物含有丰富的膳食纤维有助于胆固醇的排泄。人体排泄胆固醇的主要途径是通过胆汁,肝脏利用胆固醇合成胆酸,胆酸随胆汁排入胃肠道参与脂肪的消化,之后,一部分胆酸代谢产物被重新吸收回血液“废物利用”,另一部分胆酸代谢产物则随粪便排出体外。膳食纤维的作用就是吸附更多的胆酸代谢产物,使之排出而不是重新回收利用。这样,肝脏“只好”利用更多的胆固醇合成胆酸以补充胆酸的丢失。大量研究证实,增加膳食纤维的摄入具有降低胆固醇的明确作用。

        4.橄榄油、茶油、玉米油和菜子油中含有的单不饱和脂肪酸具有降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)的作用。可在日常饮食中与豆油、花生油等植物油搭配食用。

        5.鱼油和卵磷脂具有降低血脂的作用,不过其作用主要是针对甘油三脂升高,降胆固醇的作用较小(当然,仍然是有用的)。

        6.维生素C、维生素E等具有抗氧化作用的成分虽然并不能直接使血液中的胆固醇减少,但有助于减轻胆固醇对血管的危害。



        降低胆固醇的食谱

        早餐:

牛奶250ml+速食燕麦片(30g)冲成糊

烤全麦馒头2片,加核桃仁碎1勺

水果1份(如大樱桃1小碗,或苹果1个)

        午餐:

豌豆木耳豆腐干炒肉丁(瘦肉50g,香豆腐干30g,鲜豌豆70g,水发木耳50g,植物油8g,例如使用高植物甾醇的油脂)

焯拌菠菜150g,用芝麻酱10g调味

红薯大米饭(米50g,红薯100g切丁)

饮料:豆浆 1大杯300g(含大豆15g)

        晚餐:

八宝粥1碗(红豆、绿豆、糙米、糯米、大麦、花生、山药干、莲子等共40g,加2-3枚枣)

清炒绿菜花(绿菜花150g,植物油10g)

蒸蛋羹(半个鸡蛋的量)

金针菇胡萝卜丝拌海带丝(菜加起来100g,加3g香油)

这份食谱用了28种食材,包括各种各样的食物类别,体现了食物的多样化,同并在减少能量的前提下实现了高饱腹感和各类营养素的充足供应,其中植物甾醇和膳食纤维的供应量极为丰富。



        食物中胆固醇含量

每100克食物

猪脑 3100 牛脑 2670 羊脑 2099 鹅蛋黄 1813

鸡蛋黄 1705 鸭蛋黄 1522 皮蛋黄2015 鹅蛋 704

鸡蛋 680 鹌鹑蛋 3640 皮蛋 69 鸭蛋 634

虾子 896 小虾米 738 青虾 158 虾皮 608

对虾 150 凤尾鱼 330 桂鱼 96 鲫鱼 93

鲤鱼 83 青鱼 90 草鱼 81 甲鱼 77

带鱼 97 平鱼 68 大黄鱼79 马哈鱼 86

鳗鱼 186 梭鱼 128 水发鱿鱼265 墨鱼 275

黄鳝 117 桂鱼子 495 鲫鱼子 460 鱼肉松 240

螃蟹 235 海蛰皮 16 水发海蛰皮5 羊肝 161

牛肝 257 鸭肝 515 鸡肝 429 猪肝 158

猪肺 314 牛肺 234 羊肺 215 猪心 158

牛心 125 羊心 130 猪舌 116 羊舌 147

牛舌 125 猪肾 405 牛肾 340 羊肾 340

猪肚 159 羊肚 124 牛肚 340 猪肥肠 159

羊肥肠 111 牛肥肠 148 肥牛肉194 肥羊肉 173

肥猪肉 107 瘦猪肉 77 瘦牛肉63 瘦羊肉 65

兔肉 83 鸡肉 117 填鸭 101 广东腊肠123

北京腊肠72 火腿肠 70 粉肠 69 蒜肠 61

羊奶 34 牛奶 13 酸牛奶12 炼乳 39

全脂奶粉104 脱脂奶粉28 炼羊油 110 炼鸡油 107

奶油 163 人造奶油 0 花生油 0 水果 0

蔬菜 0 马铃薯 0

一般认为,胆固醇的摄入量以每天小于300毫克为宜(相当于1个鸡蛋黄中含的胆固醇量)。

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